집에서 사이클 유산소 운동으로 더 빨리 지방 연소시키는 방법

2012.08.26 06:43

보통 다이어트를 결심하는 분들이 초반에 할 수 있는 운동에는 여러가지가 있지만 보통 기초체력이나 무리한 운동은 좋지 않기 때문에 쉽게 할 수 있으면서도 몸에 부담을 줄이면서 할 수 있는 대표적인 운동이 바로 사이클입니다. 요즘에는 사이클 운동기구가 저렴한 가격에 나와있기 때문에 사실 구매가격이 그렇게 부담스럽지도 않고 남녀노소 한대 장만하면 가족들이 모두 운동을 할 수 있습니다. 제가 방문한 지인들의 집에서도 다들 간단하고 부담없이 언제든 운동을 하기 위해서 자전거를 구비한 집들은 어렵지 않게 발견할 수 있었습니다. 저도 1주일에 2~3회 정도 유산소운동을 위해서 구매한 지금 2년째 쓰고 있는 사이클이 있습니다. 저뿐만 아니라 가족들 모두가 언제든 생각나면 바로 운동을 할 수 있기 때문에 사실 사용빈도는 매우 높은 편입니다. 무엇보다 누구나 간단하게 운동하기에도 아주  적당한 운동기구라는 생각이 들어서 괜찮은 운동기구라는 생각이 듭니다.


하지만 같은 운동이라고 하더라도 어떻게 운동을 하는가에 따라서 운동효율은 매우 달라질 수 있습니다. 그부분에 대해서 생각없이 운동을 하실 것이 아니라 조금 더 운동원리에 대한 개념을 가지고 사용하시면 더 좋을 것 같다는 생각이 드는데요. 이 부분은 많은 직장여성, 주부들이 고민하는 뱃살과도 직결되는 문제이기 때문에 더 중요한 부분입니다.




유산소운동 더 빨리 지방태우는 방법 

속도, 시간, 거리, 칼로리, 심박수 정보가장 기본적이면서도 필요한 데이타를 보여주는 사이클


일반 가정에서 유산소 운동용으로 가족구성원들이 모두 사용하기 위해서는 구매하기 전에 몇가지 고려사항을 염두에 두시고 구매를 하면 더 오랫동안 사용하면서 만족스런 구매를 하실 수 있습니다. 저도 초반에는 저렴한 것을 꼼꼼하게 고민하고 구매했던 기억이 있는데요. 지금에 와서 생각을 해보면 처음부터 비싼 유명브랜드 제품을 사는 것보다는 10~20만원대 정도로 구매해서 6개월 사용해보고 사용빈도가 높으면 조금 더 오래쓸 수 있는 베이링을 사용한 고가의 제품을 사는 것으로 방향을 잡은 것이 아주 유효했다고 말할 수 있을 것 같습니다. 지금까지 2년 넘게 사용을 하고 있지만 별다른 고장없이 잘 사용하고 있는 것을 보면 제가 했던 구매가 아주 만족스럽다고 말할 수 있을 것 같습니다.


제가 가장우선적으로 고려했던 것은 화면에 표시되는 데이타 정보의 종류였습니다. 운동을 할 때에 자신이 운동한 양이 얼마나 되는지와 얼만큼 운동을 할 것인지에 대한 정확한 정보를 제공하는 것이 중요합니다. 유산소 운동에 있어서 만큼은 뚜렷한 목표가 있어서 더 고통을 참고 운동을 할 수 있기 때문입니다. 그래서 가장 기본적으로 제공되는 속도, 거리, 칼로리 정도의 기본정보가 표기되는 제품을 선택했습니다. 그래서 운동을 하면서 특정 속도를 유지하면서 얼마를 달릴지에 대한 정보를 바탕으로 자신이 소비한 운동칼로리를 계산할 수 있기 때문입니다. 사이클링에 따른 간단한 칼로리 소모 계산과 관련한 자전거 칼로리 소모 계수표를 보면 대충 계산이 나옵니다. 


자전거 칼로리 소비 계수표자전거 칼로리 소비 계수표 계산 [예시] 24km/h, 70kg, 1시간 = 0.1240Kcal/Kg/minX(70kg)X(60min)=520.8Kcal



계산에 따르면 약 1회당 500kcal 정도의 운동을 할수 있습니다. 1주일에 2~4회 운동을 한다면 1000~2000kcal 까지 운동을 할 수 있다는 계산이 나옵니다. 보통 나가서 조깅을 하는 경우에 1시간 7km 정도 달리면 400kcal(나이키 센서 기준) 가 소비되는 것을 비교한다면 같은 1시간 운동으로 상당히 고무적인 수치라고 할 수 있습니다. 그만큼 많은 트레이너와 전문가들이 추천하는 운동이기도 하구요. 이렇게 100% 정확한 수치른 아니지만 자신이 한 운동데이트를 뽑아서 자신이 소비한 칼로리를 계산할 수 있능 정도의 수준이라면 적당할 것 같은데요. 그렇다고 해서 너무 구체적이고 다양한 데이타 정보를 제공하면 가격이 올라갈 수 있으니 그 부분은 자신의 경제적 여건에 맞게 사용하면 좋을 것 같습니다.


도쿄대학교 연구원들이 한 실험에 따르면 같은 운동을 하더라도 중간에 10~20분휴식을 취한 집단이 60분 휴식없이 운동한 집단보다 지방연소율이 20% 더 높았다는 실험을 생각한다면 같은 운동이라도 차라리 25분 사이클운동 사이에 10분 정도의 휴식기간을 둔다면 같은 1시간을 하더라도 더 높은 지방연소율의 성과를 거둘 수 있다는 점을 생각해서 60분 내내 운동을 하는 방법보다는 적절하게 휴식을 넣는 방법을 사용하는 것이 더 좋을 것 같습니다.




같은 사이클운동 더 높은 효과내는 방법

실내사이클실내사이클 페달의 모습입니다. 길이조절이 가능하면 더 편리합니다.


다음으로 생각할 것이 바로 이 페달부분입니다. 페달은 반드시 누르는 방식과 올리는 방식이 모두 가능한 페달을 선택하시는 것이 현명합니다. 유산소 운동을 한다면 같은 운동을 하더라도 더 강력한 운동방법을 선택할 수 있다면 그것을 선택하는 것이 더 바람직한 운동방향이라는 생각이 드는데요. 자전거 페달을 누르는 방식으로 25분 페달링을 했다면 다음 25분은 페달링을 들어올리는 방식으로 하면 전신유산소 운동에 아주 효과적이라고 말할 수 있습니다.


누르는 페달링을 통해서 하체근육에 조금 더 집중적인 자극을 가하는 방식으로 운동을 진행하고, 이후에 들어올리는 페달링을 통해서 복근쪽에 강한 자극을 주어서 훨씬 강력한 유산소운동드릴을 만들 수 있습니다. 상대적으로 들어올리는 운동이 조금 더 어렵기 때문에 초반에 들어올리는 방식을 하고 나중에 누르는 방식을 해도 좋겠지만 그것은 개인적으로 감당할 수 있는 범위에서 적절하게 선택하시면 좋을 것 같습니다. 그래서 가정용 사이클선택에는 그림에서 보시는 것처럼 위 두가지 메카니즘을 소화할 수 있는 사이클을 구매하시는 것이 좋습니다.




사이클안장전립선 안장이 아니라면 다양한 극복방법을 동원하세요.


일반적으로 자전거를 타는 사람들 특히 남성들이 가장 두려워하는 것이 바로 이 안장에 대한 문제입니다. 남성들의 경우에 항문과 성기 사이에 강한 마찰을 주어서 피를 통하지 않게 하여 성감대에 상당히 좋지 않은 영향을 주거나 전립선 문제가 생길 수 있는 것으로 알려져있는데요. 이 부분은 자전거 다이어트를 꾸준하게 진행해온 저에게 있어서도 아주 중요한 고려사항입니다. 현재 사용하고 있는 안장의 경우에 40분이 넘어가면서 슬슬 그런 느낌을 느낄 수 있는데요.


이왕이면 전립선 안정이 장착된 제품이 좋기는 하나 가격대가 상승할 수 있으므로 직접 자신이 전립선 안정을 구매해서 장착하거나 아니면 이전에 언급했던 중간에 10분 휴식기간을 반드시 넣어서 혈행을 월활하게 하도록 배려하는 작업(?)을 하시면 좋습니다. 가격대가 저렴하다면 이 부분까지 신경을 쓰기는 힘들 것 같습니다. 아니면 위에 푹신 수건을 덧대는 방법도 있으니 참고하세요.





그밖에 강도조절, 의자높이조절, 손잡이 각도 조절이 가능한 정도의 제품을 구매한다면 저렴하게 구매해서 확실한 유산소운동을 할 수 있을 것이라고 생각합니다. 유산소 운동은 운동초보들이 하는 운동이 아니라 계속해서 꾸준하게 해주는 운동이기 때문에 몇년동안 사용해야 하기 때문에 이러한 부분들을 유념해서 구매한다면 만족도 높은 구매가 이루어질 것이라고 생각합니다. 더 확실하게 구매하는 방법이 직접 스포츠 센터에 방문하셔도 제품을 시연해보거나 직접 살펴보고 구매하는 것입니다. 하지만 바빠서 여건이 되지 않는다면 인터넷으로 구매할 때에 위에 언급한 사항에 주안점을 두고 구매하시면 괜찮은 구매가 이루어질 것이라고 생각합니다.


당분간 유산소 운동에만 전념하실 분들의 경우에 매일 하루에 1시간 500kcal를 30일동안 소비한다면 사실 엄청난 운동효과를 보실 수 있습니다. 15,000kcal 정도의 지방소비가 이루어진다면 1.5리터 PET병으로 한가득 지방을 소비하는 수준이라고 생각한다면 정말 엄청난 수준의 지방소모라고 할 수 있습니다. 물론, 수치상의 수치이기는 하지만 실제 외형적으로 보았을 때에는 그 이상의 엄청난 뱃살감소의 효과를 볼 수 있기도 합니다. 실제로 많은 분들이 실내 사이클을 통해서 살을 뺐다고 증언하시는 분들도 있고, 실외 자전거를 통해서 40kg 이상 감소했다고 하시는 분들도 있습니다. 그만큼 사이클의 유산소 운동효과는 증명된 셈입니다. 실내외를 불문하고 꾸준하게 운동하시는 것으로 정말 큰 운동효과를 볼 수 있는 운동입니다.


처음에는 다소 힘들 수 있습니다. 최대심박수 220-자신의 나이 정도의 60~70% 이내의 수준이라면 가장 지방분해를 극대화하면서도 누구나 무리없이 운동할 수 있다는 장점도 있으니 조금씩 강도를 높여서 일상에서 하기 가장 쉽고, 가장 효율이 좋은 운동을 충분히 활용해서 뱃살관리를 해보시는 것은 어떨까요? 꼭 쵸콜릿복근을 위한 복근운동이 아니더라도 조금씩 뱃살이 빠지면서 복근의 윤곽도 보이기 시작할 것입니다.


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  1. 와 정말 좋은 정보네요~ 무식하게 운동한다고 되는게 아닌것 같아요~*
    죠 심박수 꼭 기억해 두었다가 꾸준히 한달만 타면 정말 대박날듯!!ㅎㅎㅎㅎ

  2. 처음에는 조금 힘들 수 있습니다. 하지만 익숙해지면 누구나 다 가능할 것 같아요. 한번 도전해보시는 것도 나쁘지 않을 것 같습니다. 집에서 헬스장에서 구애없이 하시면 되요~^^

  3. 사이클 운동을 할 땐 항상 페달 밟는 방법을 썼는데 들어올리는 것이 도움이 많이 되는군요

  4. 복부쪽에 더 강한 자극을 줄 수 있는 방법입니다. 보통 자전거 탈때에는 여러가지 장비가 필요하지만 사이클에서는 간단하게 위에 걸이만 있으면 되니까 저렴하게 운동을 시도해볼 수 있습니다.

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    사주카페

    안녕하세요. 블로그 글 잘 읽고 161번째 추천드리고 갑니다.
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  6. 노펫님~^^
    싸이클 저도 똑같은거 있었는데 반년정도 하다보니~골반이 아파서 못하겠더라구요
    그래서 팔아버렸는디~ ㅎㅎㅎ 조금 아쉬움이 있긴 하네요~^^
    열심히 다욧 하시는거 같은데~좋은 효과 많이 보세요~~ ^^

  7. 헐값에 파셨을텐데...아까우셨겠어요.
    저는 1주일에 2~3회 정도 타고 있습니다.
    오늘도 탔는데 땀을 쭉 뺐더니 상쾌하네요~

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    리키

    포스팅 잘봤습니다
    저도 요즘 집에서 영화틀어놓고 1시간가량 타고있습니다.
    타면서 팔까지 좌우로 흔들어주면 효과가 더좋은것 같아요^^

  9. 스피닝을 집에서 하시는군요. 아주 제대로 하고 계시네요.
    영화한편 1시간이면 최소 400칼로리 이상은 버닝하실텐데 정말 운동 되시겠는데요~~^^

  10. Blog Icon
    지나가던 ..

    다음메인에서 보고 왔습니다 ^^
    워터파크 다녀오고
    그동안 안한 거 반성되서 ..
    자전거에 빨래 걸어둔거 치우고 반짝반짝 닦아줬습니다. 다시 시작해야겠어요 ^^!

  11. 긍정적인 효과가 난 것 같아서 저도 기분이 좋네요.
    비싼 빨래건조대 사실뻔 했네요~^^

  12. Blog Icon
    운동마니야

    과학적으로.통계적으로... 운동과 칼로리 소비에 관한 자료들은 매년 매달 매일 매분 바뀌어 보도됩니다..
    운동을 실내 사이클 로 한다는것 자체가 운동을 하려는 자의 태도로서는 솔직히 게으른 태도입니다...
    실내 사이클기구 의 칼로리 계산 표를 보면서..운동을 하는것도...오래 가지 못하는 단발성 다이어트 가들이 하는 행동입니다.
    솔직히 맞지도 않습니다.맞다고 해도 그만큼의 칼로리소비가 지방연소로 가느냐;;;;그것도 아닙니다.
    거의 탈수현상에서 오는 체중감소입니다...
    물론. 안하는것보단..100배 1000 배 나은것은 당연하지만..
    운동을 하려고 마음먹은이상 실외를 택하는것이 훨씬 낳은것입니다.
    같은시간의 런닝머신달리기와 야외 달리기를 했을때 칼로리 소비도 야외가 훨씬 높고..전체적 으로 또는 여러방면으로 보았을때도..정신..육체적 건강에 야외쪽이 훨씬 좋습니다.
    운동을 하고..몸을 만드는데 있어서..싸이클을 사고...머 사고....먹는것은...머를 먹어야 하고..이런건...낮은수준의 생각입니다.
    정말 몸을 만들고 운동을 오래 하시고 싶으시면..방에 싸이클같은거 하지마시고 근처 공원이라도 일주일만 지속적으로 뛰어 보십시오..제가 한말이...무슨말이지 느끼실것입니다.~!!

  13. 좋은 의견 감사합니다.
    운동마니아다운 면모가 엿보이네요.

  14. Blog Icon
    편지13

    운동 가기전 이것저것 검색을 해보다 들렸습니다~ 좋은 글이 많네요 ^^
    제가 몸무게 83kg에 키가 178cm정도 됩니다. 갑자기 술과 고기들로 인해 몸이 불어버려서 ㅠ 다이어트에 돌입했는데요;;
    현재 학교 내 헬스장에서 스트레칭 후에 러닝머신으로 시속 6.5km 정도로 해서 40~50분 걷다가 윗몸일으키기 20~30회 3세트를 하고
    운동을 마치는데요.... 이보다 효과적인 로테이션이나 추가 수정할 부분이 있다고 생각되시는 부분에 관해서 조언좀 얻고 싶습니다 ^^

    아 좋은 글 잘보고 갑니다 ^^

  15. 유산소 비중이 높은 것 같습니다.
    근력운동으로 바꾸시면 될 것 같습니다.
    상체, 하체, 휴식 3일 로테이션으로 운동을 하세요.

  16. Blog Icon
    홍정민

    좋은정보 감사해요 자전거 오늘 사놓고 여기저기 정보사냥 나서는중인데...
    솔직한 이야기 도움 많이 되었어요..감사해요

  17. 도움이 되셨다니 다행입니다. 오래전에 쓸 글이라 저도 오랜만에 읽어봤네요~~~ 저는 지금도 열심히 타고 있어요^^

  18. Blog Icon
    학생

    안녕하세요. 좋은 정보 감사합니다. 저는 여학생인데 체력도 별로 없고, 성적 관리를 해서 시간이 별로 없는데 과체중이라 빨리 빼야 해서 고민입니다. 현재 사이클 하루에 30분 하고 있어요. 혹시 사이클을 하면서 좀 더 효과적일 수 있는 방법이라던가 추천해주실 수 있으신가요?
    +팔뚝과 배가 굉장히 신경 쓰이고 운동을 할 때 오른쪽은 괜찮은데 왼쪽 발목이 아픈 경우가 많아서 자세가 잘못되었나 걱정됩니다ㅠㅠ

  19. 스피닝을 한달 다니면서 자세교정을 하던지 아니면 전문가나 준전문가의 조언을 듣는 것을 추천합니다. 직접 보여주면서 설명을 듣고 피드백을 받으세요.


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